الحديد هو المعدن الضروري لجسمك وبالتالي، فإنه من الأهمية أن تستهلك كميات كافية منه في النظام الغذائي اليومي.
من المهم التأكد من أن الأطعمة التى نأكلها تحتوى على الحديد، والتأكد من مدى امتصاص الجسم له، أهمية الحديد تكمن فى أهميته فى بناء الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء ، وهو أيضا مكون من الميوجلوبين، وهو بروتين تخزين الأكسجين الذى يوجد في العضلات.
الجرعة الموصى بها هو 7-18 ملجرام يوميا للأشخاص العاديين، وتصل إلى 27 جراما للنساء الحوامل.
الأطعمة التى تحتوى على الحديد
وفقا لموقع " authoritynutrition"، فإن الطعام الأكثر شيوعا باحتوائه على الحديد هى اللحوم الحمراء، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الحديد بشكل طبيعي.
مصادر الأطعمة الحيوانية
وتشمل تلك الأطعمة اللحم البقري ، الدجاج، لحم العجل، الأسماك مثل سمك السلمون أو سمك التونة، المحار ، الكبد ، اللحوم الحمراء واللحوم الأعضاء مثل الكبد مصادر جيدة بشكل خاص.
مصادر نباتية
وتوجد في الحبوب والخضروات وتشمل الحبوب المعززة والأرز والقمح والشوفان، الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت، الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش، الفول مثل العدس وفول الصويا.
نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعا لفقر الدم ونفصه فى مرحلة الطفولة يرتبط بانخفاض معدلات الذكاء ، والذي يؤثر على مليار شخص في جميع أنحاء العالم، وتكون أعراضه الشعور بالتعب والصداع والدوار والحساسية للبرد وضيق التنفس عند القيام بمهام بسيطة.
أطعمة تساعد على امتصاص الحديد
يمكن تعزيز امتصاص الحديد من وجبات الطعام عن طريق تناول الأطعمة عالية في فيتامين C، وفيتامين A أو بيتا كاروتون، ويمكن أيضا أن يساعد تناول اللحوم أو السمك أو الدواجن مع الأطعمة الأخرى على ذلك.
الأطعمة الغنية في فيتامين C
أظهرت الدراسات أن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد، من خلال التقاط الحديد وتخزينه بشكل أكثر سهولة لقدرة الجسم على استيعابه، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (سى) الحمضيات والخضار الورقية الخضراء الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة.
الأطعمة الغنية بفيتامين A وبيتا كاروتين
فيتامين (أ) يلعب دورا حاسما في الحفاظ على رؤية صحية ونمو العظام وجهاز المناعة الخاص بك، والبيتا كاروتين هو الصبغ الأحمر والبرتقالي في النباتات والفواكه.
وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لبيتا كاروتين وفيتامين أ " الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والاسكواش والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.
اللحوم والأسماك والدواجن
اللحوم والأسماك والدواجن لا توفر فقط الحديد ولكنها يمكن أن تحفز أيضا امتصاصه من المصادر النباتية ، و ذكرت العديد من الدراسات أن إضافة لحوم البقر والدجاج أو الأسماك إلى وجبة مكونة من الحبوب أدى إلى حوالي 2-3 مرات امتصاص الحديد منها
أطعمة تعوق امتصاص الحديد
1- الأطعمة التي تحتوي على فيتات
الفيتات، أو حمض فيتيك، يوجد في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، الحبوب، فول الصويا، المكسرات والبقوليات ، حتى كمية صغيرة منه يمكن أن تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد
ومع ذلك، فإن التأثير السلبي للفيتات يمكن مواجهتها من خلال استهلاك الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد مثل فيتامين C أو اللحوم.
2- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو معدن أساسي لصحة العظام، ولكن أظهرت بعض الأدلة أنه يعيق امتصاص الحديد، بغض النظر عما إذا كان المصدر هو منتج الألبان أو مكملات الكالسيوم .
لتحقيق أقصى قدر من امتصاص الحديد ، لا ينبغي أن تؤكل الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات التي توفر معظم الحديد الغذائي الخاص بك.
3- الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول
يتم العثور على البوليفينول بكميات مختلفة في الأغذية النباتية والمشروبات، بما في ذلك الخضروات والفواكه وبعض الحبوب والبقوليات والشاي والقهوة والنبيذ.
لمواجهة التأثير السلبي للبوليفينول، تأكد من الانتظار بضع ساعات بين الوجبة الغنية بالحديد وتناول الشاي أو القهوة.
رد مع اقتباس
