نصائح هامة للطبخ

وجد بحث جديد أن إضافة الأعشاب والتوابل إلى نظامك الغذائي عند الطبخ يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
56. تكسير رقائق الشوفان

تحتوي كعكات الشوفان على ضعف كمية الألياف الموجودة في البسكويت الكريمي ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (GI) ، مما يعني أنه يتم هضمها بشكل أبطأ ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
57. حافظ على رقائق مكتنزة

تمتص الرقائق الرقيقة الزيت أكثر من الرقائق الدهنية: توفر 150 جرامًا من الرقائق السميكة حوالي 351 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون ، في حين أن الوزن نفسه للرقائق الرقيقة يحتوي على ضعف كمية الدهون و 195 سعرة حرارية إضافية.
58. الحبوب الكاملة: اجعل الاختيار أكثر صحة

يمكن أن يقلل تناول ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا - مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني أو حبوب الإفطار الكاملة - من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية إلى النصف.
59. اختر الكرز من أجل نوم أفضل بالليل

الكرز غني بشكل طبيعي بهرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم. يمكن أن يساعد كوب من عصير الكرز (خاصة عصير الكرز الحامض) قبل النوم بساعة في تحسين مدة النوم وجودته.
60. ركز على طعامك

لا تستمع إلى الراديو أو تشاهد التلفاز أثناء تناول الطعام. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه عندما يستمع الناس إلى قصة بوليسية أثناء تناول الطعام ، فإنهم يستهلكون سعرات حرارية أكثر بنسبة 13 في المائة مما كانوا عليه عندما لا يكون لديهم أي مشتتات.
61. لون نفسك بصحة جيدة

تخيل قوس قزح وتهدف إلى تناول حصة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضار من كل من العصابات الملونة كل يوم. تعطي المواد الكيميائية النباتية الطبيعية للفاكهة والخضروات لونها ، لذلك باختيار "أكل قوس قزح" ، ستحصل على مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية المختلفة التي تساعد على الحماية من المشاكل الصحية مثل السرطان وأمراض القلب وضعف البصر والتهابات المسالك البولية و حتى التجاعيد.
62. تان الفطر ليس بشرتك

إن ترك الفطر في ضوء الشمس لمدة 30 دقيقة قبل طهيه سيعزز مستويات فيتامين د.
63. التخلص من عادة الملح

ستساعدك إضافة النكهة بالفلفل الحار والثوم والليمون بدلاً من الملح على تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي (لا يزيد عن 6 جرام يوميًا).
64. فكر قبل أن تشرب

يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية في المشروبات بسرعة ، ولا يسجلها الجسم بنفس الطريقة التي يسجلها في الطعام. في دراسة أجريت في جامعة بوردو في إنديانا ، عندما تم إعطاء الناس 450 سعرة حرارية إضافية في اليوم على شكل حبوب جيلي ، عوضوا ذلك عن طريق تناول كميات أقل في أوقات الوجبات. ولكن عندما تم إعطاء نفس الأشخاص 450 سعرة حرارية إضافية على شكل مشروبات ، لم يكن هناك مثل هذا التخفيض.
65. استبدل التونة المعلبة بالسلمون المعلب

في حين أن التونة الطازجة غنية بزيوت أوميغا 3 ، فإن معظم هذه الدهون الصحية يتم إزالتها عندما يتم تعليب الأسماك. ومع ذلك ، عندما يتم تعليب السلمون ، يتم الاحتفاظ بأوميغا 3 ، مما يعني أنك تحصل على الفائدة.
66. تسوق قليلا وفي كثير من الأحيان

تبدأ الفاكهة والخضروات الطازجة في فقدان نضارتها وفيتاميناتها منذ لحظة قطفها ، وكلما طالت مدة تخزينها زادت الخسارة ، لذلك اشترِ القليل وفي كثير من الأحيان.
67. انسداد الأنف؟

جرب تتبيل طبخك - يمكن أن يساعد الفلفل الحار والزنجبيل والوسابي في تخفيف احتقان الأنف.
68. تسخير قوة اللون الأرجواني

الفاكهة والخضروات الأرجوانية - فكر في التوت الأسود والعنب البري - تحصل على هذا اللون المميز من مجموعة من المواد الكيميائية النباتية تسمى الأنثوسيانين التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين وظائف المخ. عندما لا يكون التوت الطازج في موسمه ، ابحث عن عبوات من التوت المجمد أرخص سعرًا وجيدًا لك تمامًا. استخدمها لتحضير العصائر أو بوريه الفاكهة لتحريكها مع الزبادي.
69. اختيار الأسماك المعلبة للكالسيوم

تعتبر الأسماك المعلبة ، مثل سمك القرش والسردين ، مكونًا رائعًا في لوحة التخزين ، وإذا كنت تأكل عظامها ، فهي مصدر ممتاز للكالسيوم - فقط حصة واحدة متوسطة الحجم ستوفر أكثر من 50 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها.
70. لوحة

للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن ، املأ نصف طبقك بالخضروات ، ثم 25٪ بروتين و 25٪ كربوهيدرات.